ڈائسٹولک بلڈ پریشر کو کم کرنے کے طریقے

There are more than 20 Ways to Lower Diastolic Blood Pressure, Diastolic Blood Pressure ko low karny k tarekay

دل سے صحت مند کھانوں پر توجہ دیں

وہ غذائیں جو دل کی صحت مند غذا کا حصہ ہیں ان میں شامل ہیں:

سبزیاں، جیسے پالک، بروکولی، اور گاجر
پھل، جیسے سیب، سنتری، اور کیلے
مچھلی، خاص طور پر اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور
گائے کے گوشت یا کے گوشت کے پتلے کاٹنے
جلد کے بغیر چکن یا ترکی
انڈے
چربی سے پاک یا کم چربی والی ڈیری مصنوعات، جیسے پنیر اور دہی
پورے اناج، جیسے براؤن چاول اور پورے اناج کی روٹی
میوے اور پھلیاں

اپنی غذا میں سوڈیم کو کم کریں

سوڈیم آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے ، لہذا اپنی خوراک کو روزانہ 1،500 ملی گرام یا اس سے کم تک محدود کریں۔

سیچوریٹڈ اور ٹرانس چربی کو محدود کریں

کوشش کریں کہ ایسی غذائیں نہ کھائیں جن میں سیچوریٹڈ یا ٹرانس فیٹس کی مقدار زیادہ ہو۔ مثالوں میں فاسٹ فوڈ ، ہاٹ ڈاگ ، اور منجمد کھانا شامل ہیں۔

اس کے بجائے ، صحت مند مونوسیچوریٹڈ اور پولی انسیچوریٹڈ چربی کے استعمال پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں جو ایواکاڈو ، زیتون یا کینولا تیل ، اور میوے جیسی چیزوں میں پایا جاسکتا ہے۔

پوٹاشیم زیادہ کھائیں

پوٹاشیم آپ کے بلڈ پریشر پر سوڈیم کے اثرات کا مقابلہ کرسکتا ہے۔

پوٹاشیم سے بھرپور کھانوں کی کھپت کو بڑھانے کی کوشش کریں، جیسے:

کیلے
پالک
ٹماٹر

کیفین کو چھوڑ دیں

کیفین ایک محرک ہے جو آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو ، اپنے استعمال کو محدود کرنے کی کوشش کریں ، خاص طور پر ایسی سرگرمیوں سے پہلے جو آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتی ہیں ، جیسے ورزش۔

چینی لینا بند کریں

اضافی شکر والی غذائیں آپ کی غذا میں کیلوریز شامل کرسکتی ہیں جس کی آپ کو ضرورت نہیں ہے۔ چینی شامل کرنے سے آپ کے موٹاپے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے ، جس کا براہ راست اثر آپ کے بلڈ پریشر پر پڑتا ہے۔

ایسے کھانے اور مشروبات سے پرہیز کریں جن میں اضافی شکر یا مٹھاس شامل ہو ، جیسے سافٹ ڈرنکس ، کیک اور کینڈیز۔

ڈارک چاکلیٹ پر منتقل کریں

15 مطالعات کے 2010 کے تجزیے سے پتہ چلتا ہے کہ ڈارک چاکلیٹ فلیونوئیڈز نامی مادوں کی موجودگی کی وجہ سے بلڈ پریشر کو قدرے کم کر سکتی ہے۔

لیکن چاکلیٹ میں چینی اور چربی کی مقدار ان اثرات کا مقابلہ کر سکتی ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ٹرسٹڈ سورس کا کہنا ہے کہ آپ صحت مند طریقے سے جو مقدار کھا سکتے ہیں وہ شاید آپ کی صحت کو فائدہ پہنچانے کے لئے کافی نہیں ہے۔

چاکلیٹ کو اعتدال میں رکھ کر کھائیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ کم از کم 70٪ کوکو ہے. اس کے علاوہ، کم چینی اور چربی والے برانڈز کا انتخاب کریں.

DASH-Dietڈی اے ایس ایچ کھانے کا منصوبہ آزمائیں

ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لئے غذائی نقطہ نظر (ڈی اے ایس ایچ) کھانے کا منصوبہ آپ کو دل کی صحت مند غذا پر عمل کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ ٹرسٹڈ سورس کے مطابق ، ڈی اے ایس ایچ پلان پر عمل کرنے سے آپ کے بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

لیبل چیک کرنا یقینی بنائیں

بعض اوقات ، آپ بہت زیادہ کیلوریز ، سوڈیم ، یا چربی والے کھانے کو جانے بغیر کھا سکتے ہیں۔ آپ کھانے کے لیبل کو احتیاط سے پڑھ کر ، فی خدمت کیلوری ، سوڈیم ، اور چربی کے مواد جیسی چیزوں کو نوٹ کرکے اس سے بچ سکتے ہیں۔

وزن کو کنٹرول کرنے کی کوشش کریں

ہائی باڈی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) والے افراد میں ہائی بلڈ پریشر ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ اضافی وزن اٹھانے والوں میں ماہرین نے وزن میں کمی کو براہ راست بلڈ پریشر میں کمی سے جوڑا ہے۔ یہاں تک کہ 10 پاؤنڈ کریڈٹ سورس کھونے سے بھی اثر پڑ سکتا ہے۔

اپنی کمر پر نظر رکھیں

تحقیق ی ذرائع سے پتہ چلتا ہے کہ بڑی کمر رکھنے سے آپ کے بی ایم آئی سے قطع نظر ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

مرد 40 انچ یا اس سے کم کمر کا ہدف بنا کر اپنے خطرے کو کم کرسکتے ہیں اور خواتین 35 انچ سے کم ہدف رکھتے ہیں۔

فعال رہنے کی کوشش کریں

ریسرچ ٹرسٹڈ سورس سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے ، معتدل ورزش آپ کے بلڈ پریشر اور اس سے وابستہ خطرات کو کم کرسکتی ہے۔ موجودہ رہنما خطوط ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند ورزش کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔

ایروبک سرگرمیاں اور ورزشیں آپ کو معتدل وزن برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں ، اور وہ آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔ ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں 30 منٹ کی ایروبک ورزش کا ہدف رکھیں۔

کچھ ایروبک سرگرمیوں کی مثالوں میں شامل ہیں:

چلنے
دوڑنا یا جاگنگ کرنا
تیراکی
سائکلنگ
ایک بیضوی مشین کا استعمال

ذہنی تناؤ کو کم کریں

تناؤ آپ کے بلڈ پریشر پر مختصر اور طویل مدتی دونوں طرح کے اثرات مرتب کرسکتا ہے۔

تناؤ کے انتظام کے لئے تجاویز میں شامل ہیں:

نماز ادا کریں
دھیان
گہری سانس
یوگا اور تائی چی جیسی مشقیں

تمباکو نوشی سے بچیں یا چھوڑ دیں

سگریٹ میں موجود نکوٹین ایک محرک ہے جو تمباکو نوشی کے وقت آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ آپ کی خون کی شریانوں کی دیواروں کو طویل مدتی نقصان بھی پہنچا سکتا ہے.

تمباکو نوشی چھوڑنے سے آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، دیگر فوائد کے علاوہ.

لہسن کے سپلیمنٹ

اگرچہ مزید تحقیق کی ضرورت ہوسکتی ہے ، کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لہسن کے سپلیمنٹ آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

پروبائیوٹکس کا استعمال کریں

پروبائیوٹکس بیکٹیریا ہیں جو آپ کے ہاضمے کے لئے فائدہ مند ہیں۔ 2016 کے ایک جائزے کے مضمون سے پتہ چلتا ہے کہ پروبائیوٹکس لینے سے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

لیکن یہ سمجھنے کے لئے مزید مطالعہ کی ضرورت ہے کہ آیا یہ سچ ہے اور ، اگر ایسا ہے تو ، پروبائیوٹکس آپ کے بلڈ پریشر کو کس طرح متاثر کرتے ہیں۔

گھر میں بلڈ پریشر کی نگرانی کریں

گھر پر اپنے بلڈ پریشر کی نگرانی کرنے سے نہ صرف آپ کو یہ جاننے میں مدد ملتی ہے کہ آیا آپ کا علاج کام کر رہا ہے ، بلکہ اگر آپ کا ہائی بلڈ پریشر بگڑ رہا ہے تو یہ آپ کو خبردار بھی کرسکتا ہے۔

قابل اعتماد مطالعہ حاصل کرنے کے لئے قابل اعتماد ماخذ میں شامل ہیں:

جب آپ اپنا بلڈ پریشر لیتے ہیں تو خاموش اور پرسکون طریقے سے بیٹھیں۔
ہر دن ایک ہی وقت میں بلڈ پریشر چیک کریں.
ایک سے زیادہ ریڈنگ لیں ، کیونکہ آپ کے بلڈ پریشر میں اتار چڑھاؤ ہوسکتا ہے۔

ایکوپنکچر کو آزمائیں

ریسرچ ٹرسٹڈ سورس نے اشارہ کیا ہے کہ روایتی چینی ایکوپنکچر آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے اگر آپ اسے طرز زندگی کے دیگر اقدامات اور ، اگر ضروری ہو تو ، ادویات کے ساتھ استعمال کرتے ہیں۔

نسخے کی ادویات پر غور کریں

ڈاکٹر آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کے لئے دوا تجویز کرسکتا ہے۔

بلڈ پریشر کی عام ادویات میں شامل ہیں

Thiazide diuretics
کیلشیم چینل بلاکرز
انجیوٹینسن کو تبدیل کرنے والے انزائم کی روک تھام
انجیوٹینسن II ریسیپٹر بلاکرز